ビジネスリサーチラボは、2025年5月にセミナー「なぜ5月にやる気が落ちるのか：心理・行動メカニズムと職場でできる対策」を開催しました。

4月に新しい環境でスタートを切ったものの、5月に入った頃から「なんとなくやる気が出ない」「仕事の効率が落ちている」と感じている方は少なくないのではないでしょうか。それはもしかすると、「五月病」のサインかもしれません。

本セミナーでは、「五月病」をテーマに、心身の不調が起こる原因や、それがどのように私たちの感情や行動に影響を及ぼすのかを、学術的な観点からご紹介しました。また、こうした心身の特徴とうまく向き合いながら、自分自身のパフォーマンスや日々の生活を安定させていくための実践的なヒントや、職場としてできる施策のポイントについてもお伝えしました。

※本レポートはセミナーの内容を基に編集・再構成したものです。

五月病のメカニズム

五月病とはなにか

小田切：

研究における「五月病」にはさまざまな観点がありますが、本日はその中から2つのテーマに絞ってご紹介します。1つ目は「新しい環境への適応」という観点からの「適応障害」、2つ目は「長期休暇の影響」という観点からの「社会的時差ぼけ」です。

適応障害

「適応障害」とは、生活の中で起こる変化やストレスにうまく対処できず、心や身体に不調が現れる状態のことです[1]。これは実際の医療現場でも診断名として使われるものです。

例としては、以下のようなものがあります。

• 異動や転職で新しい職場に馴染めず、出社前に動悸や吐き気を感じるようになる
• 家庭で介護や育児を担いながら、昇進によって職場でも責任が増え、どちらにも応えられていないと感じてつらくなる
• 親しい友人や恋人との別れを経験し、気分が落ち込んで仕事や日常生活に集中できなくなる

このように、適応障害は誰にでも起こり得ますが、「誰でも経験することだから、たいしたことではない」と放置するのは危険です。適応障害は長期化したり、うつ病など他の精神疾患に移行してしまったりする可能性もあるため、注意が必要です[2][3]。

社会的時差ぼけ

「社会的時差ぼけ」とは、自分の生活リズムと、学校や仕事など社会的なスケジュールとの間に生じるズレのことを指します[4]。例えば、ゴールデンウィーク中に夜更かしや朝寝坊が続き、休み明けに普段の生活リズムに戻れなくなる、というのが典型的な例です。

また、このズレは以下の計算式によって数値として算出することもできるとされています。ここでは、ゴールデンウィーク（GW）に当てはめて考えてみます。

（GW中の就寝時刻＋（GW中の睡眠時間÷2））―（通常の就寝時刻＋（通常の睡眠時間÷2））の絶対値

例えば、GW中の就寝時刻が25時、睡眠時間が8時間で、通常の就寝時刻が23時、睡眠時間が6時間とします。これを前述の計算式に当てはめると、3時間の社会的時差ぼけがあると言えることになります。

研究によると、2時間以上のズレがある場合、健康リスクが高まると言われており、注意が必要です。具体的なリスクには、メタボリック症候群、糖尿病、うつ状態、睡眠障害などが挙げられます。

また、約70%の学生や労働者が少なくとも1時間の社会的時差ぼけを経験しており、さらにそのうち半数近くが2時間以上のズレを抱えていることが指摘されています。つまり、多くの人が知らないうちにリスクを抱えているのです。

五月病はなぜ起こるのか

五月病が起こる理由について、「適応障害」と「社会的時差ぼけ」それぞれの観点から詳しく見ていきましょう。

適応障害が起こる理由

適応障害の定義を振り返ると分かる通り、「生活の中で変化やストレスがあった時、それにうまく対応できないこと」が適応障害の発生要因です。では、なぜ特に5月に適応障害が起こりやすいのでしょうか？

それは、春という季節が「変化が集中しやすい時期」だからです。たとえば入学や入社、異動や転勤、昇進・昇格、新年度に伴う目標設定や業務内容の変化など、様々な変化があります。

ここで多くの方が疑問に思うのが、「入社や昇進などの前向きな出来事が、なぜストレスになるのか？」という点です。一見すると嬉しいことのように思えますが、実はポジティブな出来事もストレスになることが、研究によって明らかになっています。

心理学の研究では、人生におけるさまざまなライフイベントに「ストレスの度合い（スコア）」が割り当てられています。例えば、配偶者の死・離婚・失業といったネガティブな出来事に加え、結婚・昇進・長期休暇やクリスマスのようなポジティブな出来事に対しても割り当てられているのです。つまり、たとえ喜ばしいことであっても、私たちの心身に負荷がかかるということがわかっています。

まとめると、春は「ネガティブな変化」だけでなく「ポジティブな変化」も多く、環境の変化が重なる季節です。この環境の変化によって、これまでのやり方が通用しない状況に直面し、結果としてうまく対応できずに適応障害を引き起こしやすくなるのです。

社会的時差ぼけが起こる理由

社会的時差ぼけは、人間が生物として持つ「体内時計（生物時計）」と、学校や仕事などの「社会的なスケジュール」とのミスマッチによって発生します。

このズレを引き起こしやすくなる要因は、個人・社会の両者にあります。例えば以下のようなものです。

個人要因

• 電子機器の使用：スマートフォンやタブレットを寝る前に使いすぎることで、就寝時刻が遅れやすくなります
• 年齢・性別・体質：思春期以降、特に男性は「夜型」の傾向が強まりやすく、生物学的な傾向と社会的に求められる起床時間とのズレが生じやすくなります

社会的要因

• 始業時間の固定：学校や会社の始業時間は決まっているため、個人の体内リズムに関係なく、早起きを強いられる場合があります
• 通勤・通学時間の長さ：特に都市部では、早朝に移動を強いられる人も多く、これも社会的時差ぼけを悪化させる要因です

このように、生物的な要素と社会的な仕組みとのミスマッチが大きくなってしまうと、5月のタイミングで心身のバランスを崩しやすくなるのです。

五月病がもたらす影響

適応障害の影響

適応障害が引き起こす影響には、次のようなものがあります。

• 感情面：不安、落ち込み、イライラしやすくなるなど、感情のコントロールが難しくなります
• 身体面：頭痛、吐き気、動悸、食欲不振、不眠などの身体症状が現れることもあります
• 行動面：出勤や登校がつらくなったり、集中力が低下して仕事や勉強が手につかなくなったりします

また、これらの症状は日常生活にも波及し、家族や友人との関係、職場での人間関係にも悪影響を及ぼすことがあります。さらに深刻なのは、適応障害が長引いた場合、うつ病など別の精神疾患に移行する可能性があるという点です。そのため、「少ししんどいけどそのうち慣れるだろう」と楽観視せず、早めの対応が重要です。

社会的時差ぼけの影響

一方、社会的時差ぼけが引き起こす影響も、日常生活に深く関わってきます。

• 睡眠の質の低下：体内リズムと外部のスケジュールのズレによって、深い睡眠が得られにくくなります
• 疲労感・集中力の低下：睡眠が不十分になることで、日中のパフォーマンスが落ち、仕事や学業に影響が出ます
• 健康リスクの上昇：メタボリック症候群、糖尿病、抑うつ状態、慢性的な睡眠障害などの発生リスクが高まります

発生プロセスと対策を考える

発生プロセスへの注目

藤井：

具体的な対策を検討する前に、まずは不調の「原因」に注目してみたいと思います。同じような不調でも、人によって原因や経緯は異なることがあります。

たとえば、くしゃみが止まらないときに風邪薬を飲んでも、花粉症が原因だった場合には症状が治まらないかもしれません。このように、原因が異なれば有効な対処法も異なります。

今回は、不調の原因として「環境要因」と「認知要因」に着目してみます。

環境要因と認知要因

環境要因とは、気温・音・他者の存在などの物理的な周囲の状況です。たとえば「空調が効きすぎて部屋が寒い」「隣の席のタイピング音が気になる」などです。このような環境が不快感をもたらしている場合には、その刺激を取り除いたり遮断したりすることで、不調が改善される可能性があります。

一方、認知要因とは、「本人がその出来事をどう受け止めるか」という心の捉え方です。たとえば、「部屋が寒い」こと自体は環境の問題ですが、「これは自分に対する嫌がらせかもしれない」などと解釈すると、寒いこととは別に余計なストレスを感じることになります。

自己不一致理論の視点から

また、他者との比較や、理想の自分とのギャップからもストレスが生まれることがあります[5]。人は「現実の自分」と「理想の自分」あるいは「こうあるべき自分（義務的自己）」との不一致によって、以下のようなネガティブな感情を抱くことがあります。

• 理想の自分との不一致 → 無力感や落胆
• 義務的な自分との不一致 → 罪悪感や自責の念

このような「自己不一致」が五月病の背景にあることもあり、特に真面目で誠実性が高く、義務感の強い人ほど影響を受けやすいとされています。

認知の歪みと身体への影響

ネガティブ思考が続くと、心拍数の上昇・血圧の上昇・ストレスホルモン（コルチゾール）の増加などの生理的変化が生じることもわかっています[6]。これらが積み重なると、他のストレス関連疾患のリスクも高まるため、早めの対処が重要です。

適応障害への対策

対策として大切な観点として「孤独にさせない」ことがあげられます。研究では、職場での孤独感が、精神的な症状や幸福感の低下・バーンアウト（燃え尽き症候群）・低パフォーマンス・低満足度・上司との関係悪化といった悪影響につながることが示唆されています[7]。

孤独を防ぐ具体的な取り組みとして、例えば以下のようなものがあげられます。特に新しく入社・異動してきた方にとって、他者とのつながりを感じることは非常に重要です。

• 心理的安全性：失敗や疑問を安心して話せる環境を整える
• 定期的な会話の機会：上司・同僚との雑談も含めた関係構築
• 相談しやすい職場風土：悩みや不安を話しやすい雰囲気をつくる

また、周囲からサポートを受けられるという感覚も大事です。ストレスについては、自分自身の対処能力を超えたと感じるときに生じるとの考え方があり、周囲のサポートがあると感じることで問題への対処が可能と感じられるようになれば、ストレスを低減することにつながると考えられるのです[8]。

ただし、単純に忙しすぎるといった理由で疲弊しているような場合もあるでしょう。心理面に注目した対策よりも、業務量を減らすといった、より問題に焦点化した対処が必要な場合があることも研究知見から示唆されています[9]。職場全体への対策も大事である一方で、個々人の事情や状況に応じた細やかな対応も合わせて行う必要があります。

社会的時差ぼけへの対策

社会的時差ぼけへの対策として、まず体内のリズム（概日リズム）を整えることが挙げられます。概日リズムとは、体内でおよそ24時間周期で繰り返される生理的・行動的なリズムと考えられています。

この概日リズムが乱れる原因には、不規則な生活（特に起床・就寝時間のバラつき）、週末の寝だめ・夜更かし、スマートフォンやタブレットの夜間使用（ブルーライトによる影響）などがあります。ブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、体が“夜の始まり”を認識するプロセスに影響し、睡眠の質を落とす一因になることが示唆されています[10]。

また、コロナ禍でのリモートワークや時差出勤により、出社時間の制約が緩和された結果、社会的時差ぼけが軽減されたという研究報告もあります[11]。柔軟な働き方は概日リズムが安定する生活につながるため、健康状態の改善にも寄与すると考えられます。

ここまでの内容を踏まえると、個人としてできることとしては、体調管理のために以下のような生活習慣を意識することが推奨されます。これらの行動は、体内時計を整え、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

• 就寝・起床時間を一定に保つ：週末や休みだからと大きく崩さない
• 朝にしっかり日光を浴びる：覚醒の準備を促す
• 睡眠を妨げる刺激を避ける：寝る前のスマホ使用やブルーライトに注意する

いずれも個人で実践いただける行動かと思いますので、従業員の方々にご周知いただくなど、健康的な生活への意識向上の一助となれば幸いです。

おわりに

本日は、「五月病」の理解を深めるために、特に「適応障害」と「社会的時差ぼけ」という2つの観点から、発生メカニズムと対策を見てきました。五月病という言葉は耳にしたことがあっても、実際のメカニズムや対策を知ることは大切です。今日の話が皆さん自身や周囲の方の心身の健康維持に少しでも役立てば幸いです。

Q&A

Q：リモートワークと社会的時差ぼけの関係について、研究ではどのように言われていますか。

小田切：

藤井さんのパートでも少し触れていましたが、リモートワークが導入されたことによって、社会的時差ぼけが軽減されたという研究結果が出ています。特にコロナ禍でリモートワークが広がった際には、そうした傾向が見られました。

ただし、少し注意が必要です。たとえば、リモートワークが導入されたことで「起きる時間が遅くなって嬉しい」という方もいらっしゃるかと思いますが、それと同時に「寝る時間も遅くなってしまう」ということが起こりがちです。

せっかく朝の開始時間が遅くなっても、夜更かしをしてしまうと意味がありません。就寝時間はなるべく早めに保ち、体内リズムを整えることが重要です。そうすることで、社会的時差ぼけの解消につながります。

Q：環境要因と認知要因、どちらが自分に影響しているかはどうやって見分ければいいですか。

藤井：

ひとつの方法として、「自分の気分や体調が、環境や状況の変化によってどう変わるか」を観察することが挙げられます。

まず、場所を変えて体調が変わるとすれば、その場所に問題がある可能性があります。たとえば、「仕事をしているといつも頭痛がしてくる」という場合に、場所を変えて仕事をして頭痛が起きないことがわかれば、環境要因が強く影響していることが考えられます。（冷房の風が直接あたっていた、など）。

一方で、「水曜日に気分が落ち込む」といった場合に、特定のイベント（水曜日の会議、など）に対する苦手意識のようなものが影響しているのかもしれません。この場合、会議に対する認識（認知要因）が体調に影響している可能性があります。

上記のような視点で、環境や状況と自分の状態との対応関係を意識的に振り返ることは、自分の身体や心の状態を把握する一助にもなります。

Q：登壇者のお二人が、ご自身でやってよかったと感じた五月病対策はありますか。

小田切：

特に五月病対策として意識していたわけではありませんでしたが、ゴールデンウィーク中に、毎日午前中の時間を使ってプライベートの作業をしていました。それが結果的に生活リズムの維持につながり、連休明けも無理なく仕事を始められました。

藤井：

休日には仕事のことは考えないように、プライベートの時間を過ごすように意識していました。そのなかでは、就寝・起床時間をあまり大きく変えないことや、夜のブルーライトを避けるなど、このセミナーでご紹介した方法を試しています。個人的な感想ですが、睡眠のリズムが安定していることが身体的・精神的に重要だと感じています。

Q：「認知の歪み」があると、なぜ身体の不調まで出てくるのでしょうか。

藤井：

プロセスは一つではないと考えられますが、脳や身体に負荷がかかる状態が続くことで、不調につながっていることが考えられます。

ネガティブな感情や不快な気分は、自身に対しての危険やリスクに対して生じ、それに対する準備として心拍数や血圧が上がるといった反応を生じることがあります。

このような状態は身体にとっては負担がかかっている状態です。認知の歪みがあるとネガティブな感情を抱きやすくなったり、常にネガティブな思考状態を維持することにつながり、結果としてストレス状態が持続し、身体が耐え切れず不調として表出することが考えられます。

脚注

[1] Morgan, M. A., Spanovic Kelber, M., Bellanti, D. M., Beech, E. H., Boyd, C., Galloway, L., Ojha, S., Garvey Wilson, A. L., Otto, J., & Belsher, B. E. (2022). Outcomes and prognosis of adjustment disorder in adults: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 156, 498–510. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2022.10.052

[2] Bachem, R., & Casey, P. (2018). Adjustment disorder: a diagnosis whose time has come. Journal of affective disorders, 227, 243-253.

[3] Morgan, M. A., Spanovic Kelber, M., Bellanti, D. M., Beech, E. H., Boyd, C., Galloway, L., Ojha, S., Garvey Wilson, A. L., Otto, J., & Belsher, B. E. (2022). Outcomes and prognosis of adjustment disorder in adults: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 156, 498–510. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2022.10.052

[4] Caliandro, R., Streng, A. A., van Kerkhof, L. W. M., van der Horst, G. T. J., & Chaves, I. (2021). Social jetlag and related risks for human health: A timely review. Nutrients, 13(12), 4543. https://doi.org/10.3390/nu13124543

[5] Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: a theory relating self and affect. Psychological review, 94(3), 319.

[6] Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological bulletin, 142(3), 231.

[7] Bryan, B. T., Andrews, G., Thompson, K. N., Qualter, P., Matthews, T., & Arseneault, L. (2023). Loneliness in the workplace a mixed-method systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine, 73(9), 557-567.

[8] Acoba, E. F. (2024). Social support and mental health: the mediating role of perceived stress. Frontiers in Psychology, 15, 1330720.

[9] Shin, H., Park, Y. M., Ying, J. Y., Kim, B., Noh, H., & Lee, S. M. (2014). Relationships between coping strategies and burnout symptoms: A meta-analytic approach. Professional Psychology: Research and Practice, 45(1), 44.

[10] Zerbini, G., Kantermann, T., & Merrow, M. (2020). Strategies to decrease social jetlag: reducing evening blue light advances sleep and melatonin. European Journal of Neuroscience, 51(12), 2355-2366.

[11] Blume, C., Schmidt, M. H., & Cajochen, C. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Current Biology, 30(14), R795-R797.

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登壇者

小田切 岳士　株式会社ビジネスリサーチラボ フェロー
同志社大学心理学部卒業、京都文教大学大学院臨床心理学研究科博士課程（前期）修了。修士（臨床心理学）。公認心理師。働く個人を対象にカウンセラーとしてのキャリアをスタート。その後、企業人事として制度・施策の設計・運用などに携わる。現在は主な対象を企業や組織とし、臨床心理学や産業・組織心理学の知見をベースに経営学の観点を加えた「個人が健康に働き組織が活性化する」ための実践を行っている。特に、改正労働安全衛生法による「ストレスチェック」の集団分析結果に基づく職場環境改善コンサルティングや、職場活性化ワークショップの企画・ファシリテーションなどを多数実施している。